Измина още един месец, драги читатели, с което се доближаваме все по-близо до лятото. И всеки от нас вече си е задал въпроса: „ Как ще сваля излишните килограми?!“
Разбираемо е, че всеки иска да бъде във форма през летния сезон и да показва красивите си плочки на младите дами или пък стройните си крака на готините батковци.На плажа или на морето всеки иска да изпъкне и да бъде неотразим, но това няма да се постигне без тренировки, правилен хранителен режим и дълга почивка.Тази зима беше и все още е мразовита, неприветлива и внасяща у всеки леност и носталгия, а това никак не ви мотивира особено да отидете във фитнеса.
За онези, които малко студ и мрачно време не могат да ги спрат да постигнат целта си им казвам едно голямо Браво!!! Но нека бъдем честни тази зима повечето от нас са си стояли вкъщи на топло вместо да скитат из заледените улици и са качили едно или две излишни килца.
Но това не е причина за паника или депресия напротив сега е времето да си изготвите правилен хранителен режим, не диета както много от момичетата избират, защото вместо да се разхубавите вие ще погрознеете. Диетата е само за онези, които имат свръхтегло и физически са неспособни да тренират, но на млади и стройни момичета като вас е нужно единствено правилно хранене и премерени тренировки. Правилното хранене се съдържа в това да консумирате в умерени количества трите основни групи храни.
Група 1: Консумирайте много от тази група храни,защото тези храни съдържат витамини, минерали и фибри, но тя трябва да бъде разнообразна и от различен вид, например плодове от всички видове,за да може да се осигури на организма огромното разнообразие и богатство от витамини и минерали.
Такива храни са: Плодове и зеленчуци, хляба, житни и зърнени храни (като ориз и паста – спагети и др.), грахови и бобови храни.
Растителните храни съдържат много полезни и здравословни нутриенти (малки частици), които предотвратяват появата на много болести. Затова е много важно да се храните с разнообразна растителна храна.
Група 2: Консумирайте понякога от тези храни, но не и твърде често.
Тези храни също са полезни за организма и здравословни, но трябва да се консумират в по-малки количества, отколкото храните в Група 1 и това са : млечни продукти като прясно и кисело мляко, сирене, пилешко месо (без кожата),риба,ядки.
Група 3: Консумирайте много рядко тези храни, защото те включват много мазнини и захари, но не и онова от което вие се нувдаете, а именно витамини, минерали и фибри – затова трябва да се ограничава тяхната консумация. Повечето хора могат да си позволят да си похапват до две на ден от „забранените“ храни без да имат проблеми, но в никакъв случай не трябва да се злоупотребява с тях и да се яде само такава храна!
Тези храни включват : бисквити, шоколадови десерти, чипс, сладолед, близалки, дъвчащи бонбони, торти и пасти. Трите групи храни, които представих са известни като „хранителна пирамида“, следвайки я вие ще подобрите здравето на организма си и ще се чувствате по-жизнени и енергични.
А тази енергичност ще изразходвате в тренировки, с които да преобразите фигурата си.
Ето и няколко интересни упражнения, които ще представя на младите момичета като мен, които могат да ползват вкъщи. Мъжете могат също да пробват някое от тях, което им се стори полезно.
Най- добрата тренировка за стегнато дупе,която аз съм пробвала и може да бъде пробвана от всеки начинаещ се казва клек с изнасяне на крака назад.
Застанете с леко разтворени крака. Изнесете единия напред и приклекнете колкото се може по-надолу. Приберете крака и повторете със следващия. Можете да държите ръцете на кръста, отпуснати край тялото или хванати една за друга на нивото на гърдите. За допълнителна интензивност на упражнението, когато изнасяте левия крак напред, го поставяйте пред десния и обратното, подобно на кръстосване. Това упражнение за бедра е лесно изпълнимо навсякъде и по всяко време. Правете по 3-4 серии от по 10 клякания 2 пъти дневно.
Следващата тренировка за корем могат да я пробват и мъжете, а тя е странично повдигане на един крак
Страничното повдигане на един крак, съчетано със странична коремна преса, натоварва изключително добре косите коремни мускули. С малки промени в изпълнението, може да е подходящо както за начинаещи, така и напреднали трениращи.
Легнете на пода по гръб. Опънете тялото си, като протегнете изправените си ръце над главата и ги отпуснете върху пода. Повдигнете ръцете и трупа си към пръстите на краката. Старайте се да ги движите едновременно. Когато достигнете максимално висока точка, задръжте за секунда по възможност. Отпуснете бавно до начална позиция. Стремете се към 3-4 серии по 7-15 повторения според личните възможности.
Клек + странично разтягане подходящи за дупе и бедра.
Изправете се с разкрач на широчината на раменете, стъпалата да сочат право напред, а кръста с чупка. Дръжте ръцете пред гърдите. Клекнете, избутвайки таза назад и надолу, докато бедрата не са успоредни на пода – това е крайната точка на клякане. Сгънати, коленете не трябва да излизат извън рамката, която очертават стъпалата. Изправете се и веднага щом се върнете в изходна позиция, изпънете/разтегнете изправен крака настрани, колкото се може повече. Повторете. Веднага щом направите 25 повторения, повторете същото, но този път изпънете встрани другия крак.
Клякане с пулсиране при упражнението трябва да се получи динамично и контролирано пулсиране като за целта изпълнявайте упражнението с по-бързо темпо.
Повдигане на крака от легнало положение
Повдигане на крака от легнало положение е упражнение, което натоварва цялата коремна област. Може да е предизвикателство за напълно начинаещи, но е изключително ефективно. Някои модификации като по-свити колене и по-късо движение могат да улеснят трудността на изпълнение. Начин на изпълнение: Легнете на пода по гръб така, че да сте неподвижни и поставете ръцете си встрани с длани отново към пода или зад гърба. Повдигнете двата крака едновременно, като се стремите през цялото движение те да са събрани и сгъването в колената да е минимално. Без да правите пауза в крайна позиция (достигане на 90 градуса) започнете да спускате бавно краката си до стартовата точка. Петите не докосват пода през цялата серия. Стремете се към 3-4 серии по 8-20 повторения според личните възможности.
С правилния хранителен режим и подбраните тренировки вие вече сте готови да сваляте мазнините от тялото си!
За това драги читатели запретнете ръкави и започнете да тренирате.
Пожелавам ви успех!!